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街舞里如何进行踢腿和拉筋训练

正踢腿是腿功柔韧性训练中个最重要的一步,这个动作可以巩固压腿、劈腿的效果,也是在为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时较常出现的问题有:1.重心不稳,甚至摔倒;2.支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝盖部位的弯曲;3.弯腰凸背。如果想解决上述问题,那么在练习踢腿时要注意以下几点:

一、起腿要轻

    腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉适当的放松,这样才能起腿轻。如果在练习前期身子还不稳防止摔倒受伤的话,也可以背靠墙练习。

二、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动,这里面是有一个加速过程的。踢时髋部要后坐,腿上摆时要有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起来或膝盖弯曲或弯腰凸背去用头迎碰脚尖。这些问题都说明自身对腿的柔韧性训练还不够到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,那么长久练习后一定能脚碰到前额的。

三、落腿要稳

初练者往往踢起腿刚落地就踢另外一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是

因为踢出的腿刚落地时身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必会出现上述的情况。正确的做法是等腿落实之后,身体重心已经转换完毕后再踢出另一腿。这样练习其实还有利于实战中连环腿的应用。热身和拉筋必须持之以恒的练习才能扎实,但许多人只知其一未知其二或掌握不到要领。为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,那么以下的原则是必须要遵守的:

1.         在踢腿练习或拉筋前必须先热身;比如说利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱出于活跃状态,这样拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋而造成受伤的几率。

2.         在拉筋的时候不要暂停呼吸;正确的做法应该是缓慢呼吸或者是深呼吸。暂停呼吸会是负氧债增加,动作不协调,反倒会提高拉筋受伤的几率。

3.         在运动的前后都需要拉筋;一般在练习的时候只记得运动前要拉筋,而在运动之后一身疲倦动都不想动自然也不会想到去拉筋。其实运动之后虽然肌肉酸痛,但仍然可以继续缓和的再做一次拉筋练习,这样可以使肌肉纤维重新调理,更快的恢复肌肉疲劳,在下一次运动时肌肉的条件也会更加的好。

4.         拉筋的动作要缓慢而温和;拉筋的目的是在利用肌肉肌腱的弹性和延伸刺激肌肉梭神经及肌腱而渐渐地增加伸展的潜力和忍受力。无论是律动式或固定式的拉筋训练,只要是缓和的都会有成效。拉筋最忌讳的就是平常拉压不到的筋为求速成而猛烈地急压或是别人施加外力帮忙,这是千万不可的。拉筋如果用力不当,都会造成反效果从而受伤的。

5.         替换拉筋的神经群;对同一个动作可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作。这些肌肉由于位置的不同,可能需要依靠不同的拉筋动作才能一一伸展到位,除了协同肌,方向作用相反的拮抗肌也必须对等得拉筋练习。如果协同肌有漏网之鱼,那么在欧一些极限动作便可能无法做到而且还有受伤的可能;如果拮抗肌没有一些伸展练习的话,那么在强烈收缩时失去平衡也会有受伤的可能。

6.         拉筋的程度要感受到有点“张力”或“酸”,但绝不能到“痛”的程度;有张力感或酸胀感是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效,但拉筋到疼痛的感觉,那么离濒临受伤的程度就十分接近了。

成功的热身拉筋是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩。每个人必须把握以上的原则,并建立个人最适合的练习步骤,以致成为习惯,这就好像开车系安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做,而是为了自己的安全。想运动便热身拉筋,关键都在一念之间不存在侥幸,并享受其中的乐趣,如此快乐和安全皆在其中。良好的柔韧性不会妨碍生长,而是有利于生长的。不仅如此,拉近热身还能保护骨骼肌肉,有效预防伤病。

 


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