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瑜伽前屈式弓背怎么办?前屈式怎么练

前屈时背部不应该是拱的。因为我们背部的肌腱与肌肉是同我们的臀部以及大腿后侧腘绳肌相连接,无论是坐立前屈还是站立前屈,如果我们的大腿、臀部、背部的肌肉没有过度拉伸的状况,能够进行有效拉伸的习练者呈现的状态应该是呈现出脊椎的自然曲度,这是标准的前屈姿势。
但如果我们的背部、臀部或者大腿后侧存在紧张的情况且未能完全伸展,只是勉强蹬直双腿让身体向前,就会出现拱背的情况。
为什么会出现拱背的情况呢?
从解剖学的角度看,因为我们的背肌、大腿后侧肌肉以及臀大肌在前屈时会处于一种相互抗衡的状态。
如果习练者本身肌肉比较紧张,身体不能完全向前,但还是坚持勉强前屈折叠的话,背部肌肉与大腿后侧肌肉就会如同两个小人在往不同的方向拉扯。
相对于腘绳肌和臀大肌,背部肌肉力量较弱,当腘绳肌和臀大肌收紧蹬直时,背部肌肉就只能退让,以拱起的方式收紧,从而让腿能够蹬直。如果从脊椎的结构分析,我们可以了解到,这样勉强前屈会让背肌承受过大压力,下腰肌的位置会出现卷曲的状态,卷曲的同时还需要承受地心引力下人体的重量,这就容易导致我们所说的“腰椎间盘突出”的症状。
习练者在前屈中背肌卷曲,如果我们从骨骼的角度观察,可以看到她的下腰、弯曲比较深入的那几节脊椎关节、前方(腹部区域)都严重挤压,而后侧是打开的。由于在站立前屈中,地心引力本来就有比较明显的影响,加上有些习练者会勉强自己拉伸让身体靠近小腿胫骨,若是再额外加上一些外力的影响,就会导致后侧脊椎过度打开。
一两次可能影响不大,但长此以往就会将椎间盘往后推,那么就会因劳损而受伤,因此导致“椎间盘突出” 
因而,即便是在前屈中,我们的脊椎也应保持它生理的自然弧度,但其实每个人脊椎的自然弧度都是不同的。一般而言,女性的胸椎会比较平,下腰椎的前凸弧度则较大,加之女性背部肌肉较男性而言没有那么厚实健壮,因而女性做前屈体式时,视觉上来看,背部会呈现平直的状态。但如果在这个时候拍一张 X 光片,我们就会看到,其实她也是保持在一个脊椎自然延展的弧度上;
可如果我们找一位男士呢,由于身形体魄的差异,视觉上会呈现不同的效果,即便是柔韧性很强能够进入深度前屈的男士,由于男士本身胸椎后凸弧度相比女性而言较大,且背部肌肉厚实,因而在前屈中,他们或多或少都会呈现出背部稍微拱起的感觉,但是这并不代表“含胸拱背”
如果一个人站着,背部往后拱,头向前倾,我们称之为“含背”或者说“驼背”,这在我们日常站姿和坐姿中也需要极力避免。在前屈体式中背部拱起,会使身体所有重量都转移到脊柱,这一点是我们需要高度注意的。
需要提醒的是,如果在练习过程中发现自己蹬直腿后会出现这种拱背的状况,这叫 “驼背”而非“圆润”。
在这种情况下,要稍微屈膝,吸气拉伸背部,呼气再前屈,腹部贴靠大腿,保持背部延展,在这里稍作停留,让背部有时间得到拉伸,这样我们就可以通过放松臀部与大腿后侧肌肉的拉伸,先让背部肌肉有机会得到伸展,通过这样的练习,假以时日,就能够让双腿蹬直的同时背部也得到拉伸了。
相反,如果继续通过蹬直双腿、拱背来练习这个前屈体式,会导致:首先,体式的习练将会停滞不前,没有进步;而更长远的不良影响是,过度勉强向前拉向前压,就随时可能会出现椎间盘突出的问题,所以这是一个非常重要的安全守则。
判断的准则无法单单依靠视觉效果,而是要根据腹部与大腿之间的距离来判断,如果背部过度拱起,且腹部与大腿是分离存在很大空隙的,那么这位学员就存在含胸拱背问题。
检查体式时,应避免仅从视觉上面判断它的正误,应从多角度观察并结合多方面知识做出判断,无论是平时的站和坐,还是习练体式,我们都要遵循保持脊椎生理自然曲度(neutral spine)的原则,这是克里希那玛查亚上师一直以来的教导,同时它也是每一种运动的康复练习的关键要素。
因而,在前屈体式中,我们判断的准则有两个:一是腹部是否能贴靠大腿;二是脊柱是否保持自然的生理曲度。

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